Lo que realmente ayuda a un cerebro que envejece. No va a funcionar como cuando tenías 20 años, pero hay cosas que puedes hacer.
Cuando llegas a cierta edad, cada llave perdida o palabra difícil de encontrar viene con una pregunta persistente: ¿mi mente se está volviendo más lenta? Desafortunadamente, la respuesta probablemente sea sí, pero eso no significa que te estés volviendo senil o que tengas algo de qué preocuparte, dice Denise Park, distinguida catedrática de Ciencias del Comportamiento y del Cerebro en la Universidad de Texas en Dallas.
La mayoría de las personas experimentan un poco de olvido a medida que envejecen, particularmente a los 60 y 70 años, dice Park, y esto es el resultado de cambios sutiles en la velocidad de procesamiento que comienzan a los 20 años. Inicialmente, estos cambios son demasiado pequeños para darse cuenta, pero eventualmente se vuelven perceptibles.
“Es como sacar un poco de dinero de tu cuenta bancaria cada mes. Al principio no parecerá mucho, pero en algún momento notarás que te queda menos dinero”, dice Park.
Requerir uno o dos momentos adicionales para recordar el nombre de una persona o tener un poco de dificultad para mantener mucha información en la cabeza al mismo tiempo o cambiar entre tareas son partes normales del envejecimiento y no una señal de estar perdiendo la cabeza, dice ella. “Estos cambios no amenazan la vida cotidiana, como regla general”.
Tu cerebro de 60 años no va a funcionar como lo hacía a los 25 de la misma manera en que tu piel no se verá como la tenías a dicha edad, pero eso no significa que te estés volviendo senil. La corteza frontal del cerebro, que se usa para resolver problemas y algunos aspectos del procesamiento de textos, se encoge con el tiempo, pero también muestra más actividad a medida que envejecemos. “Así que tal vez tengas menos bienes raíces, pero los usas más”, dice Park.
También hay evidencia, dice, de que los adultos mayores pueden crear nuevas vías cerebrales para hacer frente a las disminuidas y aumentar su capacidad de procesamiento.
El valor del ejercicio
Investigaciones científicas han identificado numerosas formas de mantener la mente sana a medida que envejece.
Si fuma, dejar el hábito es lo primero que puede hacer, dice Elizabeth Zelinski, psicóloga de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California. Cuando se trata de deterioro cognitivo, “fumar es probablemente el factor de riesgo número uno: afecta el sistema nervioso y el sistema vascular", dice, “y los perjuicios para cualquiera de esos dos sistemas pueden acelerar los problemas de memoria.”
Otros riesgos para el deterioro cognitivo relacionado con la edad incluyen presión arterial alta, diabetes, obesidad y sedentarismo, todo lo cual afecta al sistema vascular.
Una de las maneras más poderosas de mantener la mente sana es con ejercicio. Se ha demostrado que la actividad física promueve la neurogénesis, que es la formación de nuevas neuronas, por lo que no sorprende que el ejercicio ayude a mantener la mente alerta. En 2012, Zelinski publicó un meta análisis sobre métodos para mejorar la cognición en adultos mayores.
“Descubrimos que el ejercicio era tan efectivo como cualquier tipo de entrenamiento cognitivo a través de juegos mentales”, dice. “El ejercicio moderado, incluso caminar, parece estar bien”, dice Zelinski.
Un análisis del estudio sobre el envejecimiento de la Clínica Mayo encontró que el ejercicio moderado en la mediana edad o en la vejez estaba relacionado con una probabilidad reducida de desarrollar un deterioro cognitivo leve. Una revisión de 46 ensayos con más de 5000 participantes publicada el año pasado concluyó que el ejercicio está asociado con un deterioro cognitivo reducido y parece especialmente útil para ayudar a la memoria de trabajo. Y una revisión de 2017 de ensayos controlados aleatorios concluyó que en adultos de 50 años o más, el ejercicio de intensidad moderada (ya sea ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza) estaba relacionado con una función cognitiva mejorada.
Entrenando tu cerebro
Así como puedes entrenar tu cuerpo, también puedes entrenar tu cerebro. “El entrenamiento cognitivo es muy parecido a llevar el cerebro al gimnasio”, dice Amit Lampit, neurocientífico clínico de la Universidad de Melbourne en Australia. La idea es usar ejercicios altamente estructurados para practicar procesos cognitivos de manera que uno pueda mejorar y mantener el rendimiento mental.
Estos ejercicios pueden mejorar el desempeño en las tareas cognitivas a las que ellos nos desafían, pero el problema es que las mejoras pueden no transferirse a las cosas que realmente nos importan en la vida real. ¿Ser más rápido en una prueba de memoria computarizada también lo hace más rápido a uno para recordar el nombre de alguien? Es difícil afirmarlo.
Numerosos ejercicios de entrenamiento cerebral computarizados están disponibles comercialmente. Si bien algunos estudios han sugerido que estos programas podrían ser útiles, "actualmente hay poca evidencia de que el entrenamiento cognitivo computarizado pueda retrasar o prevenir la demencia", dice Lampit.
Los juegos cerebrales computarizados son "lo que me gusta pensar como esquemas de 'hacerse inteligente rápidamente'", dice Walter Boot, psicólogo de la Universidad Estatal de Florida. Son "algo que uno puede sentarse y hacer mejorando el rendimiento un período de tiempo relativamente corto", dice, pero en última instancia, probablemente no estén haciendo una diferencia significativa en cómo funciona la mente a medida que uno envejece. En cambio, dice, probablemente sean las cosas que has hecho toda la vida como relacionarte con el mundo y ser social, lo que importa.
Boot co escribió un artículo de 2016 que revisó la evidencia sobre las intervenciones de entrenamiento cerebral y concluyó que había "amplia evidencia" de que mejoran el rendimiento en las tareas entrenadas. Hubo menos evidencia de que mejoran el rendimiento en tareas estrechamente relacionadas, y poca evidencia de que mejoran el rendimiento en tareas lejanamente relacionadas. Los investigadores también encontraron escasa evidencia de que dicho entrenamiento mejore el rendimiento cognitivo diario. Incluso con los que muestran los resultados más prometedores, "lo que termina sucediendo es que a las personas les resultan difíciles y no les gusta hacerlos, por lo que abandonan", dice Zelinski.
Esto significa que es importante encontrar un desafío cognitivo que tenga vínculos con uno mismo o que a uno lo apasione. El problema con los ejercicios computarizados de entrenamiento cerebral, dice, es que cuando demandan demasiado esfuerzo la gente tiende a detenerse. Park dice que el truco es encontrar algo mentalmente difícil que también sea atractivo y que permita algo de espacio para progresar. Eso podría ser aprender un nuevo idioma o instrumento musical o incluso comenzar a hacer costuras de acolchados, que es un pasatiempo que puede requerir un pensamiento espacial avanzado.
Las cosas que uno pueda hacer para mantenerse mental y socialmente comprometido parecen ser especialmente útiles. Por ejemplo, existe alguna evidencia de que las personas que se jubilan tienen deterioros mentales relativamente más rápidos que las personas que siguen trabajando, dice Zelinski. No significa que no debas jubilarte, dice, pero si lo haces, es una buena idea buscar otras actividades para mantenerte comprometido social y mentalmente.
La conexión social y las actividades que impliquen interacciones con otras personas parecen particularmente útiles. “Cuando vas a una fiesta en la que no conoces a nadie, en realidad estás involucrado en una tarea cognitiva bastante compleja”, dice Park. “Estás conociendo gente nueva, tratando de recordar sus nombres y de entender sus historias”, y esa es una buena manera de ejercitar este tipo de cognición.
Dieta Apropiada
Lo que comes probablemente también importe, dicen los científicos. Una dieta mediterránea (rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado y aceite de oliva) puede ayudar a mantener el cerebro sano, dice Zelinski. Numerosos estudios han demostrado que las dietas que siguen el patrón mediterráneo pueden ayudar a mantener una buena salud cognitiva. Un estudio publicado en 2019 analizó a más de 2600 participantes en un estudio sobre el envejecimiento y descubrió que aquellos que habían consumido una dieta de estilo mediterráneo en la edad adulta tenían un mejor rendimiento cognitivo en la mediana edad.
Pero determinar qué componentes de la dieta podrían ser importantes es complicado, y no todos los estudios han encontrado una asociación directa entre una dieta mediterránea y la cognición. Por ejemplo, un estudio acerca de la salud de las mujeres a gran escala y a largo plazo que involucró a más de 6000 participantes no encontró relación entre una dieta mediterránea y el deterioro cognitivo.
De todas maneras, la dieta mediterránea a menudo se prescribe como una forma de mantener saludables el corazón y el sistema cardiovascular, y esto puede explicar la asociación. Cualquier cosa que deteriore el sistema vascular aumenta el riesgo de deterioro cognitivo, dice Zelinski.
Se sabe que la enfermedad vascular, que afecta el sistema circulatorio del cuerpo, aumenta el riesgo de mini derrames cerebrales y otros problemas cardiovasculares que pueden producir deficiencias cognitivas. Por esta razón, controlar la presión arterial alta, la diabetes y las enfermedades cardíacas, ya sea a través de medidas de estilo de vida, medicamentos o alguna combinación de ambos, también puede ayudar a que su mente se mantenga más saludable.
No hay píldora mágica
Un lugar donde es poco probable que encuentre una mejora cognitiva es en una píldora. A menos que tenga una deficiencia documentada de vitaminas o nutrientes, no está claro si alguna vitamina o suplemento ayudará a su cerebro, dice Zelinski. Y, agrega, no hay suficiente evidencia en este momento para recomendar suplementos "nootrópicos", que se comercializan mucho para la memoria y la función cerebral. La evidencia de que cualquiera de estas cosas funcione es escasa o nula, dice Pieter Cohen, médico de la Escuela de Medicina de Harvard y Cambridge Health Alliance.
Cohen y sus colegas publicaron recientemente una investigación de suplementos que afirman mejorar la memoria o el enfoque mental. Su estudio encontró cinco productos farmacéuticos diferentes no aprobados y potencialmente peligrosos, incluida la vinpocetina, en algunos de estos productos. La Administración de Drogas y Alimentos ha advertido que la vinpocetina puede causar un aborto espontáneo o dañar el desarrollo fetal. El grupo de Cohen también encontró piracetam en algunos de estos suplementos, a pesar del rechazo de la FDA a los intentos de comercializar este ingrediente en suplementos.
Una ley de 1994 permite que los suplementos se promocionen como si tuvieran un reclamo de "estructura/función". “Para fines prácticos, significa que las empresas pueden vender productos como si mejoraran o mantuvieran la función cognitiva sin tener ninguna evidencia de esto en humanos”, dice Cohen. “De hecho, uno puede estar comprando cosas que se ha demostrado que no funcionan”.
Como ejemplo, señala el ginkgo biloba, respecto al cual un gran estudio patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud demostró que no previno la demencia o la disminución de la memoria.
“Incluso después de datos sólidos de que algo no funciona, todavía se puede comercializar el ginkgo biloba como potenciador de la memoria”, dice Cohen. “Las leyes son una locura en términos de lo que está legalmente permitido para los anuncios de suplementos”.
Al igual que muchos otros aspectos de la salud, el secreto para mantenerse cognitivamente saludable a medida que envejece es bastante simple, y es un consejo que probablemente le haya dado a usted su madre, dice Zelinksi: "Coma bien, haga ejercicio, manténgase ocupado y socialice".
Original:
Autor: Christie Aschwanden
